一、頭提拉,身體站直,雙手握住①、5——3公斤的啞鈴,手心向前。慢慢地將右膝蓋抬起到你感覺舒適的高度,同時要注意收緊腹部肌肉來保持身體平衡,集中精神,在整個動作過程中都要保持這個姿態,緩慢將啞鈴向胸部方向提拉,雙肘要緊扣身體兩側,再緩慢放下啞鈴,換另一條腿進行同樣的動作。
二、頭后拉,身體直立,雙腳分開寬度與肩膀一致,雙手拿住①、5——3公斤的啞鈴,手心朝向身體,集中精神,身體前傾,慢慢地將左腿向身體后方抬起,到一個你覺得舒適的高度即可,雙肘彎曲呈90度直角,然后緩慢向身體后方拉起啞鈴,直到雙臂與向后抬起的腿成平行角度,回到開始位置并換另一條腿,重復這個動作。
三、轉體俯臥撐,雙手支撐面向地板俯臥,保持在俯臥撐身體撐起的姿勢,后背挺直。身體向右側轉動,一足微微在前,此時你的大腿是緊貼在一起的,整個身體的重量由右臂支撐,舉起左臂,頭也向左臂方向擺動。這個姿勢保持三秒鐘就可以回到開始的位置,然后將身體向另一側轉動,反復做這個動作。
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